ALIMENTOS ENERGÉTICOS E ANTI-INFLAMATÓRIOS BENÉFICOS AOS EXERCÍCIOS

Diversos alimentos podem atuar na melhora da performance de praticantes de atividade física e atletas, como na modulação da inflamação e dano muscular induzido pelo exercício, quando consumidos de forma equilibrada e como parte de uma alimentação saudável, orientada de acordo com as necessidades individuais de cada esportista.

 

GENGIBRE

O gengibre é utilizado tradicionalmente há centenas de anos e possui capacidade anti-inflamatória, imunomoduladora, analgésica e antioxidante. Seu consumo diário pode contribuir tanto para a modulação do estresse oxidativo como na inflamação induzida pelo exercício, reduzindo a dor e as lesões que o excesso de radicais livres e citocinas inflamatórias podem causar e auxiliando na manutenção da performance. Pode ser consumido junto aos sucos pré e pós-treino.

 

PIMENTA VERMELHA

A capsaicina é um dos componentes ativos presentes na pimenta vermelha, como a malagueta e cayena, e também possui uma importante ação antioxidante, anti-inflamatória e de aumento da termogênese. A utilização destas pimentas na alimentação pode ajudar a reparar o dano induzido pelo estresse oxidativo provocado durante os treinamentos, reduzindo as chances de um processo inflamatório exacerbado. Uma dica é colocar as pimentas no azeiteiro e consumir esse azeite aromatizado sob preparações frias como saladas e outras preparações no pré e pós-treino.

 

CHÁ VERDE

O chá verde contém as catequinas, substâncias ativas que podem melhorar a defesa antioxidante dos praticantes de atividade física, o que ajuda a atenuar lesões musculares e danos às células, tornando a recuperação mais rápida. Estudos em praticantes de exercícios de força demonstraram que o consumo diário de chá verde melhora o dano muscular mais rapidamente, preparando o músculo para a próxima sessão de treinamento de força e amenizando a queda no desempenho. Lembre-se de fazer o consumo durante o dia até por volta das 16 horas, já que o mesmo pode interferir no ciclo normal do sono.

 

SUCO DE UVA

O suco de uva é rico em várias substâncias antioxidantes, como o resveratrol. Sendo assim seu consumo (especialmente o orgânico) contribuirá de maneira valiosa para aumentar a proteção antioxidante e anti-inflamatória de esportistas e atletas, ajudando na recuperação e desempenho. Uma dica é utilizá-lo para diluir suplementos, como a creatina, que necessita de carboidratos para sua melhor absorção.

 

SUCO DE TOMATE

O suco de tomate (orgânico) contém grandes quantidades de licopeno, um composto bioativo com importante capacidade antioxidante. Seu consumo tem mostrado benefícios para atletas de alto nível, como corredores de maratona e em treinos anaeróbios, protegendo contra os altos níveis de radicais livres causados pelo exercício, contribuindo assim para a obtenção de bons resultados para a performance física. Em exercícios de alta intensidade, estudos demonstram redução dos níveis de CPK (creatinoquinase) e LDH (lactato desidrogenase) que são marcadores do dano muscular induzido pelo exercício.

 

CÚRCUMA E OUTRAS ESPECIARIAS

A cúrcuma é um condimento utilizado há milênios, e é muito conhecido por sua ação antitumoral, anti-inflamatória e antioxidante. Assim, o seu consumo dará suporte ao organismo reduzindo a intensidade de danos musculares e inflamação, contribuindo para a recuperação e rendimento e melhorando os resultados dos treinos. Uma dica é fazer uma mistura de especiarias antioxidantes como: alecrim, sálvia, tomilho, pimenta preta, cúrcuma e cardamomo e usar no abacate misturado ao azeite ou à batata doce cozida como opção de um pré-treino.

 

ABACATE

O abacate, além de contribuir para o aporte de energia, é uma excelente fonte de “gorduras boas”, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e, ainda, contém vitamina E, magnésio e β-sitosterol, componentes que auxiliarão na modulação da proteção antioxidante, anti-inflamatória e do sistema imunológico, sendo uma ótima opção de fruta para indivíduos em programas de treinamento intenso. Uma dica é incluí-lo no lanche da tarde para ajudar a reduzir a fome do final do dia, pois tem uma potente ação na saciedade.

 

COENZIMA Q10

A coenzima Q10 é essencial para a produção de energia no organismo, melhorando a disposição e aumentando o pique para as atividades do dia a dia. É um nutriente chave para aumentar a tolerância de idosos e sedentários à atividade física e melhorar a performance dos atletas. Além de ser importante para a formação de ATP, principal fonte de energia celular, é necessária para o uso eficiente de oxigênio. Para desfrutar de todos estes benefícios basta incluir na alimentação as fontes de Coenzima Q10: peixes como sardinha e cavala, nozes, feijão azuki, gergelim, espinafre, cogumelos frescos, brócolis e damasco.

Mas a maior biodisponibilidade da coenzima Q10 ocorre quando associamos seu alimento fonte à uma gordura boa. Portanto não se esqueça de acrescentar ao final da preparação um fio de azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, linhaça, gergelim ou macadâmia.

 

É importante ressaltar que todos estes alimentos, apesar de seus benefícios na modulação do estresse oxidativo e inflamação, devem fazer parte de uma dieta equilibrada, saudável e individualizada, para que estes efeitos não desequilibrem os processos adaptativos do exercício. Procure sempre a orientação de um nutricionista funcional para a obtenção de um plano alimentar individualizado e adequado ao seu treinamento, alcançando melhores resultados no seu desempenho esportivo.

 

FRANCESCA PAULA KUNZ

FARMACÊUTICA INDUSTRIAL - CRF SC 4188

NUTRICIONISTA ESPORTIVA FUNCIONAL - CRN10 SC 4346

FITOTERAPIA FUNCIONAL

FISIOLOGIA E BIOQUÍMICA DO EXERCÍCIO

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